Petit récap avec les deux grandes méthodes de lacto-fermentation pour les légumes dans ce billet, assorti de quelques conseils pour vous aider à vous lancer, et répondre aux questions les plus courantes qui me sont posées.
La lacto-quoi ?
La lactofermentation est une fermentation « lactique » : rien à voir avec le lait ou le yaourt ! On parle bien de légumes ici, et on retrouve des fermentations lactiques dans le pain au levain, par exemple. Pour mémoire, la fermentation est un procédé de transformation des aliments, en général en l’absence d’air, à l’aide de bactéries, levures, moisissures. Dans la fermentation lactique, on va avoir une production d’acide lactique (d’où son nom), d’enzymes et de gaz carbonique. C’est un procédé qui permet de conserver les aliments, d’en modifier le goût (souvent en le bonifiant). Cerise sur le gâteau, elle a des atouts santé : elle permet de préserver voire augmenter la quantité de certaines vitamines (coucou la vitamine C & les probiotiques). Les enzymes par leur actions, pré-digèrent certaines molécules et améliorent ainsi la digestibilité des aliments. En insérer dans une alimentation variée apporte du peps dans vos plats, un petit plus qui change, et ça fait du bien à votre microbiote. Plutôt pas mal, non ?
Pour faire fermenter les légumes, on a besoin… de légumes, d’eau et de sel. Contrairement à une idée répandue, le sel ne participe pas aux réactions de fermentation. On souhaite faire travailler les « bonnes » bactéries tout en inhibant les « mauvaises ». Le sel permet de conserver le milieu hostile aux bactéries que l’on ne souhaite pas voir proliférer. Les bactéries vont se nourrir des glucides présents dans l’aliment pour pouvoir se multiplier : oui, ça grouille de vie, là dedans !
Les légumes fermentés au sel
Ma technique préférée ! Pas d’eau ajoutée, le sel permet d’exprimer le jus des légumes, ils vont macérer dedans, ce sera beaucoup plus concentré en saveurs. Cette technique est adaptée aux légumes râpés ou finement émincés afin d’avoir une belle surface de contact. Les choux bien frais finement émincés, ça passe aussi, comme pour réaliser un kimchi. Ça ne marche pas avec les légumes taillés en gros bâtonnets par exemple. Vous voyez l’aspect confit sur la photo ? Les betteraves bien foncées. C’est ça ! Oubliez les légumes qui ont longuement traîné dans le frigo et perdu de leur eau.
Matériel : 1 bocal type Le Parfait avec joint, une balance, saladiers et ustensiles.
Ingrédients :
- Légumes si possible bio et à râper, très frais. Commencez avec la betterave ou la carotte, le plus facile.
- Du gros sel sans additif (gris, pas le blanc)
- Option : épices (en graine, pas en poudre) , oignons, etc.
Recette :
- Pesez votre légume. Pour 1kg, comptez que ça rentrera dans un bocal d’1L ou 2x500mL (indicatif, ça donne une jauge).
- Râpez le légume, mettez l’ensemble dans un grand saladier, re-pesez le épluché.
- Ajoutez éventuellement des aromates
- Ajouter 1% de sel. Si vous avez 1kg de légumes, mettez 10 g de sel.
- Massez à bien avec les mains, à ce stade on sent le jus qui sort des légumes.
- Remplissez vos bocaux de légumes jusqu’à 2cm avant le bord, en tassant bien. Les légumes commencent à baigner dans leur jus. Tassez bien pour augmenter cet effet. Ne remplissez pas au delà du rétrécissement du bocal.
- Fermez le bocal après avoir éventuellement essuyé le bord.
- Gardez à une température idéalement autour de 18-20 degrés. La température influe sur la vitesse de fermentation. Au bout de quelques jours, des bulles apparaîtrons.
- Vos légumes pourront être consommés au bout de 2 à 3 semaines… ou dans plusieurs mois.
Les légumes fermentés en saumure
C’est la technique qui marche à tous les coups, on peut fermenter tous les légumes sauf la pomme de terre, en gros. Mais en première approche, je vous conseille les choux et les légumes racines. Une saumure = mélange d’eau et de sel.
Matériel : 1 bocal type Le Parfait avec joint, une balance, saladiers et ustensiles.
Ingrédients :
- Légumes si possible bio et à râper, très frais.
- Du gros sel sans additif (gris, pas le blanc)
- De l’eau du robinet laissée en carafe 2h afin que le chlore s’évapore
- Option : épices (en graine, pas en poudre) , oignons, etc.
Recette :
- Pesez votre légume. Pour 1kg, comptez que ça rentrera dans un bocal d’1L ou 2x500mL (indicatif, ça donne une jauge).
- Préparez une saumure : dans 1 L d’eau, ajoutez 30 g de gros sel, et laissez se dissoudre.
- Découpez le légume.
- Remplissez vos bocaux de légumes jusqu’à 2cm avant le bord, en tassant bien. Ne remplissez pas au delà du rétrécissement du bocal. Ajoutez éventuellement des aromates.
- Versez de la saumure jusqu’à la hauteur des légumes.
- Fermez le bocal après avoir éventuellement essuyé le bord.
- Gardez à une température idéalement autour de 18-20 degrés. La température influe sur la vitesse de fermentation. Au bout de quelques jours, des bulles apparaîtrons.
- Vos légumes pourront être consommés au bout de 2 à 3 semaines… ou dans plusieurs mois.
Conseils supplémentaires
On peut démarrer la fermentation à température ambiante (pas dramatique si votre appartement est à plus de 20 degrés), ça ira plus vite, plus fort. Les saveurs seront différentes, moins douces. Essayez néanmoins de mettre vos pots dans une zone plus fraiches une fois la fermentation démarrée, soit après 3-4 jours (cave, à défaut zone fraiche de votre logement).
On n’ouvre jamais un bocal pendant la fermentation initiale (3 semaines), sauf dans les premières 24h, éventuellement, en faisant très attention, pour compléter si nécessaire le niveau de saumure. A éviter si possible.
Mettez un plateau ou récipient sous vos pots surtout sous la betterave qui tâche. Ca sort souvent du pot à travers le joint en début de fermentation.
Un pot de lacto-fermentation foiré, c’est rare, ça se voit et ça se sent. Zéro risque donc, pas comme une stérilisation qui ne vous met pas à l’abri de la sournoise et coriace clostridium botulinum, indétectable.
Une fois que vous entamez le pot, servez-vous avec des ustensiles propres : et c’est comme les cornichons, on ne remet pas dans le pot ce qui en est sorti. Ensuite, zou au frigo, et ça peut y rester des mois (années).
Pour vos premiers essais, démarrez avec une recette simple, sans ajouter de fioritures, le temps d’apprivoiser cette technique toute simple ! Faites-en des bocaux pas trop grands, pour goûter et voir si vous aimez.
