Merci la fermentation ! C’est elle qui offre de nombreux atouts au pain au levain. Goût, en premier bien sûr (sinon, pourquoi en manger ?), conservation, mais aussi santé. Il est probable que vous ne soupçonniez pas tous les bienfaits de ces pains au levain. Peut-être même que cela ouvrira des perspectives, notamment si vous avez des troubles digestifs, selon leur nature. Petit panorama :
Petit rappel autour de la fermentation
Tout comme l’article sur les prébiotiques, probiotiques, et le microbiote, je simplifie en partie pour transmettre quelques grandes idées.
La grand principe de fermentation est de transformer les aliments grâce à des micro-organismes (levures, bactéries, moisissures), sous l’action d’enzymes produites lors du processus, en l’absence d’oxygène. Ces micro-organismes vont se nourrir des glucides présents dans l’aliment, en particulier l’amidon des farines. La fermentation panaire peut se réaliser à partir de levure de boulanger (grâce à un champignon de souche Saccharomyces cerevisiae), mais aussi à partir de levain qui lui contient une symbiose de levures et bactéries (souches multiples et variables selon l’environnement, les farines utilisées etc.), entre autres des bactéries du genre Lactobacillus.
La base de la fermentation panaire à la levure est une fermentation alcoolique : les enzymes amylases présentes naturellement dans la farine vont dégrader l’amidon (de longues chaines glucidiques) en molécules de maltose puis de glucose et dégager de l’alcool et du CO2. C’est ce qui permet au pain de lever !
Le levain est issu d’une fermentation spontanée à partir d’eau et de farine. C’est tout ! Le levain ajoute un processus de fermentation lactique, absente de la fermentation à la levure simple, et demande une fermentation longue. « Lactique », aucun rapport avec le lait : de l’acide lactique est un des produits de la réaction. Les bactéries naturellement présentes sur la farine vont se nourrir des glucides présents, le milieu va s’acidifier avec la production d’acide lactique. Ce milieu permet l’activation d’enzymes. Ce sont des molécules qui vont nous intéresser puisque ce sont elles qui en réalité vont transformer la matière. Amylase et diverses enzymes capables de digérer des glucides, protéases, phytases ! Comme des petits ciseaux qui vont couper de grandes molécules et ainsi les pré-digérer !
Les enzymes, ces bons petits soldats
Si vous avez suivi, on a 3 familles différentes d’enzymes, dans un milieu un peu acide où elles se sentent en forme, capables de digérer 3 types de molécules. Elles vont respectivement prédigérer des glucides (l’amidon bien sûr mais aussi le fructane), des protéines (dont celles du gluten), des acides phosphoriques (dont l’acide phytique). Et donc en diminuer la teneur, et ce, plus la fermentation est longue. Pas besoin d’être calé en biochimie (et je simplifie grandement), l’idée c’est de faire des liens pour comprendre pourquoi ça nous intéresse.
Pourquoi ça nous intéresse, cette « prédigestion » ? Parce que dans les farines, 3 molécules peuvent dans certains cas nous embêter un peu :
- Le fructane, un FODMAP, c’est-à-dire un sucre fermentescible dans nos intestins, qui peut être un des responsable du syndrome de l’intestin irritable. Pour mémoire dans le SII, il s’agit (en très simplifié) d’une sensibilité accrue à la « sur »fermentation d’un type de FODMAP dans les intestins (pas forcément le fructane). Si c’est le fructane qui est réellement incriminé, une quantité à déterminer peut être tolérée par l’individu, afin d’en consommer un tout petit peu, sans générer d’inconfort.
- Le gluten, on le connait mieux, il est souvent incriminé de bien des maux ! C’est un réseau de protéines (prolamines, gluténines) qui permet au pain de se tenir en constituant une « charpente ».
- L’acide phytique, que l’on trouve entre autres dans les farines non raffinées. Pourquoi est-il problématique ? Il forme un complexe avec des minéraux intéressants pour notre santé comme le fer, le magnésium, le calcium (en gros les cations bivalents), et cela nous empêche de les absorber correctement. On pourrait penser alors que c’est vain de consommer des farines complètes puisque nous n’absorbons pas le surplus de minéraux qu’elles contiennent, ou ceux contenus dans les aliment que nous mangeons dans le même repas.
Rappelons-que le SII, n’a rien à voir avec une hypersensibilité au gluten. Dans le premier cas, c’est un problème de tolérance à un glucide, dans le second, à une protéine. En évitant le gluten, on exclut aussi les céréales qui contiennent du fructane, mais ce sont bien deux choses distinctes.
Les intérêts pour la santé
Les recommandations pour la population générale convergent toutes dans le sens d’augmenter la proportions de céréales peu raffinées dans l’alimentation, qui peut donc passer par la consommation de pains bis ou complets, par exemple. Plus riches en fibres, en prébiotiques, en minéraux, à plus faible index glycémique. Sauf que comme indiqué plus haut, ces mêmes produits sont riches en acide phytique, qui vont chélater les minéraux intéressants (càd former un complexe non absorbable). Acide phytique neutralisé pendant la fermentation lactique = plus de minéraux disponibles, meilleure absorption.
La fermentation lente au levain permet de diminuer la teneur en gluten. Pas suffisamment pour un malade coeliaque qui ne pourra pas consommer ces produits. En revanche, dans le cas d’une hypersensibillité au gluten, le pain au levain longuement fermenté, aux farines de blé anciens moins chargées en gluten peuvent être tolérés : à essayer en quantité modéré.
Si l’application du protocole Fodmap encadré par un professionnel dans le cas d’un SII met une évidence une tolérance basse au fructane, sachez qu’il est possible de réintroduire certains pains au levain, dans des quantités adaptées. En effet, le fructane aura aussi été prédigéré en partie lors du processus de fermentation. Attention, la fermentation ne permet pas de réduire la quantité de Fodmap de tous les aliments, elle l’augmente même pour les choux (la choucroute en est donc riche !). D’où l’importance de se faire accompagner !
D’une manière générale les pains au levain sont plus digestes, pour tous, que vous ayez une pathologie digestive ou non, puisque les micro-organismes ont travaillé en amont pendant la fermentations. Des nuances sont à apporter : interrogez votre boulanger pour vérifier comment il fabrique son pain, à partir de quels ingrédients. Un levain désactivé est un levain mort qui n’a aucun des effets listés ci-dessus. Pour augmenter la force des farines, du gluten sec peut avoir été ajouté, etc.
L’acidification liée à la fermentation lactique abaisse également l’index glycémique du pain.
Et au delà de la santé : goût & conservation
Le pain au levain fait intervenir moultes bactéries, un petit monde grouillant de vie. La population de bactéries et levures d’un levain est propre au milieu dans lequel il se trouve : mon levain n’est pas le même que le vôtre. Les pains au levain sont donc moins standardisés. Selon la façon dont le levain a été rafraîchi (« nourrit »), le type de fermentation (température, durée), on obtiendra différents niveaux d’acidité. Par ailleurs, les 3 processus de fermentation (alcoolique, lactique et acétique dont je n’ai pas parlé) permet l’apparition de composés aromatiques complexes. Plus de goût !
Les pains au levain se conservent plus longtemps, c’est une conséquence de l’acidification opérée lors de la fermentation. Moins de gaspillage et une organisation plus aisée au quotidien puisqu’on peu acheter son pain (à défaut de le faire), 2 ou 3 fois par semaine selon sa consommation.
De longues explications pour retenir un point principal : le pain au levain est un pain bon au goût, plus digeste et se conservant mieux. Goûtez-le semi complet ou complet. C’est aussi la façon la plus traditionnelle de le fabriquer : les pains à la levure sont apparus pour permettre des fermentations rapides… et du rendement. Cela vaut vraiment la peine de bien interroger votre boulanger pour vérifier la qualité des produits que vous achetez ! Voire de vous lancer dans sa fabrication.
En consultation, j’accompagne, entre autres des patients souffrant du syndrome de l’intestin irritable (protocole FODMAP) ou à prendre soin d’eux par l’alimentation N’hésitez pas à prendre rendez-vous pour une consultation diététique ou à m’écrire votre problématique !
