Elargir son répertoire alimentaire… à tout âge ?

L’éducation au goût a t’elle sa place auprès des adultes ? Faire découvrir un nouveau panel d’aliments, les apprivoiser sous différentes formes et par tous les sens, relier, comprendre : cela s’apprend ! A tout âge ! C’est ce qui permet d’élargir notre répertoire alimentaire. On se surprend alors à aimer des aliments détestés au départ. Bonne nouvelle, non ?

Pourquoi élargir son répertoire alimentaire ?

Pour être davantage libre de choisir ?

Pour découvrir de nouvelles saveurs ? Varier, se régaler ?

Pour prendre soin de sa santé ?

Les raisons sont multiples, et propres à chacun. Gardons à l’esprit que nos apprentissages nous conditionnent dans une zone de confort si on s’en tient aux acquis. Ils peuvent aussi nous permettre aussi d’explorer de d’autres horizons, à condition de se mettre en route vers de nouveaux apprentissages, justement. Lorsque l’on souhaite modifier ses habitudes alimentaires sans aller explorer au delà de nos acquis, nous allons préférentiellement nous tourner vers le connu, les mêmes rayons, les aliments habituels, les recettes faites et refaites. En gros, c’est comme si on choisissait dans une liste de 10 ou 20 aliments, alors qu’en élargissant le répertoire, on aurait accès à 50, 60 ou davantage ? Plus de choix, plus de liberté.

Et plutôt que de parler d’éducation au goût, je préfère parler de découverte sensorielle.

Les êtres humains sont tous néophobes…

…et c’est une question de survie, de protection de notre espèce : nos sens nous permettent de détecter ces produits non comestibles qui pourraient nous empoisonner. Il existe certes une fenêtre entre 1 et 3 ans typiquement, pendant laquelle l’enfant va être particulièrement néophobe et être davantage sélectif sur l’alimentation, mais en réalité, tous les âges sont concernés. Il suffit de constater nos mines de dégoût devant certains mets lorsque nous voyageons à l’étranger. Pourquoi est-ce aussi si difficile d’introduire les légumineuses dans nos régimes alimentaires français ? Par manque d’exposition, trop peu de recettes nous ont été apprises. Ces exemples montrent que lorsque nous essayons des aliments nouveaux, ils nous paraissent suspects, potentiellement peu aimables, voire par anticipation carrément mauvais et non dignes d’être goûtés. Une petite part d’inné vient se loger malgré tout dans cette histoire de goût : les nourrissons aiment naturellement le goût sucré, du gras. Là aussi, c’est une question de survie de notre espèce : le lait maternel est gras et sucré ! A l’inverse, l’amer n’attire pas les jeunes foules, il faut être « initié » pour apprécier café ou vin !

Quid de ces enfants qui adorent la nourriture épicée ? C’est fréquemment le cas dans des pays où culturellement les plats sont relevés, mais c’est aussi la conséquence d’un apprentissage. Le lait de mère peut être teinté de saveurs propres aux plats qu’elle consomme pendant la grossesse, et ces enfants sont davantage exposés aux épices qui sont présents sur toutes les tables dès le plus jeune âge. Ayant vécu de nombreuses années en Asie, c’est d’ailleurs une constatation que j’ai pu faire moi-même en observant ce que consommaient les familles là-bas. Et d’ailleurs, en Asie, j’ai appris à aimer nombre d’aliments, pour certains cela m’a pris plusieurs années, comme le durian, ce « roi des fruits » à l’odeur prononcée et la texture… particulière : j’ai fini par tant l’adorer que j’avais mis un point d’honneur à manger les meilleurs que l’on puisse trouver, quelques jours avant de quitter Singapour. J’ai aussi pu observer de nombreux couples bi-culturels qui ont appris à aimer les aliments de la culture du conjoint, même les plus typés.

photo de Durian – Unsplash

Il existe un mythe selon lequel il faudrait présenter un aliment 7 fois pour qu’il soit apprécié : statistique nullement fondée, cela peut prendre des années ou deux bouchées. Oubliez la, car elle décourage nombre de parents qui pensent que c’est définitivement foutu après avoir servi 10 fois des haricots verts à leur progéniture : c’est plus complexe que cela ! Mais la bonne nouvelle, c’est que l’on peut apprendre à aimer, à tout âge, rien n’est définitif.

Elargir son répertoire alimentaire est le fruit d’un apprentissage, dans de bonnes conditions.

Persévérance douce dans un contexte favorable

Ce serait une erreur de croire que nous aimerons d’emblée n’importe quel nouvel aliment en le dégustant sous toutes ses coutures. L’apprentissage se fait en 3 étapes :

  • j’aime pas : beurk, c’est pas bon ! Le durian, mais c’est quoi ce truc, en plus ça a une odeur… / En consultation : « Vous savez, les légumes, c’est dégueu, je dois me forcer ».
  • ça m’indiffère : ouais bof, pourquoi pas ? Ouais bon, la texture est bizarre, mais le goût, sans intérêt, ça passe / En consultation : « La salade, c’est pas ma joie de vivre, mais bon, j’en mange, ça passe ».
  • j’aime : miam, c’est bon ! Dis, tu voudrais pas m’emmener là où on peut trouver les meilleurs durians du coin ? / En consultation : « Un peu de fraîcheur dans l’assiette, j’adore, et j’ai testé une nouvelle recette de vinaigrette pour aller avec ».

+ un contexte favorable : l’environnement doit être favorable, comme pour tout apprentissage. C’est plutôt aversif de se sentir obligé, tandis que si cela a du sens pour nous, nous connecte à nos valeurs, nous allons pouvoir avancer. Une valeur, ce serait une phrase qui commencerait par « c’est important pour moi de… » : découvrir d’autres cultures (celle de son conjoint par exemple pour les couples bi-culturels), d’être un bon éducateur pour mes enfants (et donc de donner l’exemple), de prendre soin de ma santé, de développer ma curiosité et mon ouverture d’esprit,…

+ associer l’aliment inconnu à une préparation appréciée : les épinards béchamel avec du riz, une pizza aux légumes, des légumes avec les frites au self du bureau, des morceaux de poires avec un gâteau au chocolat, etc.

photo Pixabays

+ un travail sensoriel, qui permet de (ré)apprivoiser l’aliment. Un exemple, inspiré de ma pratique. Prenons un adulte, avec un désintérêt marqué pour les fruits & légumes. Je le fais travailler en parallèle sur la posture de dégustation autour de son assiette en général, non pas pour y mettre une injonction d’aimer ce qu’il mange, mais pour l’inciter à la curiosité, en regardant son assiette sous l’angle « couleurs, odeurs, textures, saveurs », que j’utilise souvent. Qu’est-ce que j’aime / aime pas ? Me donne envie ? De quoi ai-je besoin ? De là a émergé une attirance avouée pour « le croquant » : les noix, la pomme, certaines chips, etc. Une association émerge : « tiens, je réalise qu’au restaurant chinois, j’aime les légumes au wok, ils sont croquants ». Ce jour là, on a fait un pas énorme ! Car les légumes ont réapparu plus fréquemment et naturellement dans l’assiette.

Une autre option autour du travail sensoriel est de tester un fruit ou un légume sous toutes les formes possibles, et de qualité : cru, cuit sous différentes formes (vapeur, étouffé, rôti au four, etc), et de commenter pour soi, sous forme d’observations curieuse ce que l’on aime ou pas. Un temps, vous pourrez privilégier la forme qui vous attire le plus, et élargir ensuite. On ne va pas se mentir, on a plus de chances d’apprécier un aliment sous son meilleur jour : frais, de saison, juteux, coloré.

Le contexte positif se crée également autour du plat : une belle présentation, pas celle qui rappelle la plâtrée servie dans votre enfance à la cantine, une atmosphère agréable à table, de la légèreté. Et donc à l’inverse, faites preuve de bienveillance envers vous-même le jour où vous rentrez crevé de votre journée : pâtes au beurre, c’est ok.

En résumé :

  • persévérance douce par la répétition fréquente de l’exposition
  • développer de la curiosité dans l’expérience, le « j’aime pas » restant une option et non une fin de non recevoir
  • créer un contexte favorable
Et pour les enfants, comment créer un contexte positif ?

Pour les enfants, c’est à nous, éducateurs, de les placer dans un contexte générateur d’émotions positives : une atmosphère joyeuse & décomplexée, ça aide. Nous avons un rôle d’exemple, en tant qu’éducateur, par notre posture. Exemple ne veut pas dire parfait, mais authentique dans l’intention ! Cela suppose de s’interroger sur ses propres motivations en amont.

Voici quelques propositions :

  • Prendre le repas avec l’enfant régulièrement, notamment lorsque l’on souhaite introduire de nouveaux aliments.
  • Etre soi-même dans un état d’esprit d’ouverture et de curiosité, et commenter tout haut, de façon authentique, cet aliment que l’on découvre : « la couleur ne m’attire pas, mais je vais goûter, tiens c’est un peu sucré et piquant en même temps. Ca pique trop pour moi ».
  • Jouer à décrire puis à dire ce qu’on aime ou pas dans l’aliment, faire verbaliser à l’enfant, et chacun donne une note à l’aliment. Accepter qu’il puisse mettre un 0/10 à l’aliment comme un 8/10. L’inviter à expliquer son choix sans le critiquer, mais rester honnête sur le fait que même avec un zéro, l’aliment lui sera proposé pour l’explorer à nouveau.
  • Mettre un peu dans l’assiette. C’est pratique en famille d’avoir à disposition légumes ET féculents : au moins si l’enfant mange peu de légumes, cela vous serez plus flexibles, moins tendus autour du repas : un seul menu pour tous, mais des proportions différentes. Les enfants auront probablement plus de féculents dans l’assiette, c’est totalement ok.
  • Varier les formes, les textures, associer les légumes à des plats qu’ils adorent : pizzas, frites, sauce appréciée, etc.
  • Laisser jouer : laisser les enfants « piquer » des morceaux de légumes crus sur la planche à découper pendant que vous cuisinez. Ils ont faim et il y a du piquant à braver l’autorité en mode « je chipe un morceau ni vu ni connu et je mange avant le repas ». C’est rigolo ! Emotions positives !
  • Les emmener au marché, à la cueillette, en faire des moments sympas.
  • Cuisiner avec eux.
  • Ne pas forcer… vous allez perdre patience peut-être, parfois crier, ça arrive. Ok c’est arrivé ? Demain, ça sera différent, probablement. Essayez de lâcher un peu si c’est accessible, aussi souvent que possible.

Persévérer, doucement, avec flexibilité. Accepter que cela prenne du temps. Vous rappeler pourquoi c’est important pour vous, en quoi vous vous faites un cadeau. Découvrir, apprendre. Il n’y a pas d’âge pour cela, non ?

 

Si c’est important pour vous, et quelle qu’en soit la raison, je peux vous accompagner sur cette thématique en consultation diététique (adulte, ado, enfant). N’hésitez pas à prendre rendez-vous ou à m’écrire votre problématique !

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2 réponses

  1. Bonjour, merci pour cet article très complet.
    Notre attirance pour le gras et le sucré ( le riche le calorique) étant inné que pensez-vous de commencer la découverte d un nouvel aliment par une recette riche ?
    Dans ma pratique ( je suis diététicienne) c est ce que je conseille à mes petits et grands patients et ça semble bien fonctionner. Spontanément ils font souvent exactement l inverse ( ex légumes vapeur).

    1. Bonjour Laëtitia,
      Merci de partager votre regard de diététicienne, ravie de croiser une consœur ici :-). Le fait d’aller associer l’aliment à un aliment adoré peut faire tendre vers des recettes plutôt riches par exemple : légumes dans un gratin, une quiche, une crêpe, comprenant souvent crème ou fromage. Je leur propose aussi d’aller vers des préparations qui donnent du goût, par exemple les légumes rôtis, qui font souvent peur car ils cuisent avec un peu d’huile d’olive et des épices au choix. Et d’ailleurs l’ajout de matière grasse augmente la palatabilité de l’aliment, et donc potentiellement le plaisir gustatif en bouche. C’est très difficile d’apprécier un aliment fade. D’autres associations fonctionnent aussi, si elles correspondent à l’univers du patient : s’il adore la moutarde, en assaisonner l’aliment à apprivoiser peut aider, par exemple. Et aussi, au delà des légumes, on peut explorer cela avec les légumes secs, les céréales complètes, etc. Belle journée !

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