Microbiote, probiotiques et prébiotiques : comment relier à l’alimentation ?

Le microbiote et ses charmantes bactéries ont le vent en poupe, tant on parle d’eux ! Nous avons autant de micro-organismes « étrangers » constituant notre microbiote que de cellules constituant notre corps. La santé de ce microbiote et par extension notre santé est fortement lié à notre hygiène de vie ! Adepte de la fermentation (coucou nos amies levures et bactéries !), c’est un monde qui me fascine ! Et si nous allions explorer un peu tout cela, de façon très très simplifiée ?

Un peu de vocabulaire

Le microbiote, ce sont l’ensemble des bactéries, et autres micro-organismes, qui peuplent notre organisme « hôte » pour ces charmantes bestioles. Le plus connu est le microbiote intestinal qui pèse à lui tout seul environ 2kg. Mais n’oublions pas le microbiote cutané, buccal, respiratoire, vaginal. Nos corps fourmille de vie ! Le microbiote se développe dès notre naissance, et notre système immunitaire le reconnaît comme une composante de notre organisme à ce moment là. Cette cohabitation en bonne intelligence est ce que l’on appelle la « symbiose hôte-microbes ». L’hôte c’est notre corps, vous l’avez compris 🙂

Les bactéries sont classées en grande groupes (phyla), puis classes, ordres, familles, genres, espèces, souches. Imaginez un immense arbre généalogique avec plein de cousins plus ou moins lointains !

Les probiotiques (« pour la vie ») désignent des micro-organismes vivants qui, lorsqu’ils sont administrés en quantité suffisante, confèrent un bénéfice pour la santé de l’hôte. Ces bonnes bactéries sont présentes dans de nombreux produits fermentés (vous voyez où je veux en venir ;-)). Un point à retenir, c’est que ce sont des souches précises ont un effet précis sur l’organisme. On ne peut pas les substituer en ce disant « c’est la même famille, les effets seront les mêmes ». On dit que l’effet est souche-dépendant.

Les prébiotiques désignent des ingrédients non digestibles (fermentescibles) ayant un effet bénéfique sur la santé en stimulant la croissance d’une bactérie spécifique dans notre intestin. En termes simplifiés, ils nourrissent notre microbiote (constitué de bactéries vivantes) par fermentation, et produisent au passage tout un ensemble de composés intéressants pour notre corps dont les acides gras à chaine courte (AGCC). Les prébiotiques sont apportés en grande partie par les fibres que nous ingérons.

En (très) simplifié, nous avons besoin d’une large gamme de probiotiques (puisque chacun aurait des effets précis) et de prébiotiques pour nourrir ce petit monde. D’où l’intérêt de manger varié.

Les liens santé

Chaque individu a microbiote qui lui est propre, un peu comme une empreinte digitale, même s’il existe des cocktails microbiens montrant des similitudes entre individus (que l’on appelle un « entérotype« ). La composition de ce microbiote subit moultes influences depuis notre naissance. Notre naissance et les premières années de vie sont déterminantes, de nombreux paramètres pouvant contribuer à l’enrichir… ou l’appauvrir : stress, sommeil, alimentation, additifs alimentaires, facteurs environnementaux, cures d’antibiotiques, etc. Retenez que nous pouvons influencer en positif (symbiose) ou négatif (dysbiose = altération) notre microbiote, sans toutefois totalement le remplacer. Une dysbiose augmente la perméabilité intestinale et provoque un état inflammatoire, qui, s’il est chronique, peut poser des problèmes.

Les dysbioses intestinales sont liées à un grand nombre de pathologies allant des troubles métaboliques (obésité, diabète type 2…) au syndrome de l’intestin irritable, allergies, maladies auto-immunes en passant par des troubles du spectre autistique.

A l’inverse, un microbiote en forme protège notre santé.

Revenons en à l’effet souche-dépendant des probiotiques. Cela signifie en gros qu’un produit fermenté va contenir une ou des bactéries d’une souche précise qui ne sont pas les mêmes dans un autre produit fermenté. Et que chacune à ses effets propres. A l’échelle de notre alimentation ? Varions les produits, consommons aussi bien de la choucroute crue, que du kimchi, des yaourts, des fromages au lait cru, du kéfir, etc. pour garder notre microbiote en forme. Chacun de ces aliments apportera des bactéries bien précises, ayant un effet bien précis, mais sans être interchangeables. L’union fait la force ! Et c’est cela que je prône au quotidien lorsque je travaille la variété dans l’assiette ! Et cela signifie aussi qu’il n’y a pas un aliment magique qui soignerait tous vos maux !

Et les prébiotiques ? Nous ne digérons pas les fibres alimentaires : ce sont nos bactéries qui s’en font un festin. Une alimentation riche en légumes, légumineuses, fruits, céréales complètes et semi complètes, racines et oléagineux est particulièrement intéressante. Encore une fois, on varie.

En réalité le sujet est bien plus vaste, car la santé de notre microbiote dépend de multitudes d’autres facteurs : stress, sommeil, traitements médicamenteux, perturbateurs endocriniens, etc.

Retrouvez mes recettes de produits fermentés

Se lancer dans la lacto-fermentation

La recette du kimchi

Le kéfir de fruits

Le kéfir de lait

Le tepache (explosif !)

Pro ou pré-biotiques dans l’alimentation ? Les deux ! Pour apporter les bonnes bactéries ET les nourrir correctement.

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